Tipps & Tricks

1. Falsches Schuhwerk

Gerade Anfänger tun sich beim Kauf ihres ersten Laufschuhes schwer. Einige laufen, um festzustellen ob das Laufen überhaupt ihr Sport ist, erstmal einige Einheiten mit normalen Straßenschuhen oder Hallensportschuhen aus ihrem Schuhschrank. Einige holen sich Billigschuhe, die nur dem Aussehen nach Laufschuhe sind, aber für richtiges Laufen keinerlei Stabilität bieten. Das ist rausgeworfenes Geld.

Damit sind Verletzungen vorprogrammiert und der Spaß am Laufen will erst gar nicht aufkommen.

Der erste Schritt, sowohl für den Anfänger als auch den fortgeschrittenen Läufer, sollte also stets der Weg in ein Lauffachgeschäft sein. Dort wird der erfahrene Berater dem Kunden bei einem Gespräch und einer Laufanalyse  entsprechend dem Geschlecht, des Laufstils (z.B. X oder O Beine), Körpergewicht, präferiertes Laufterrain (Trail oder Asphalt/Wirtschaftswege) und Ambitionen (Gesundheitsläufer oder als Ziel der Wettkampf) den passenden Schuh anbieten.

Wichtig, der Schuh sollte lieber ein wenig zu groß als zu klein sein. Während des Laufens rutscht der Fuß immer ein wenig nach vorne und verändert sich während der körperlichen Aktivität. Und wer will schon gerne blaue Zehen haben???

2. Loslaufen

Anfänger, aber auch erfahrene Läufer neigen gerne dazu, zu schnell loszulaufen. Für die Routiniers bedeutet dies zumeist, dass die gesamte Trainingseinheit zu schnell absolviert wird (Übermotivation). Geschieht dies häufiger, leiden darunter die Schwerpunkteinheiten (Tempodauerläufe, Intervalle), weil sie entweder zeitmäßig aufgrund fehlender Frische nicht exakt eingehalten werden können oder sie werden auf dem „Zahnfleisch“ runtergespult. Das geht auf Dauer nicht gut, Leistungsstagnation oder Übertraining sind das Ergebnis.

Anfänger, die zu schnell loslaufen tun dies meistens, weil sie sich noch nicht richtig einschätzen können oder Angst haben sich aufgrund des langsamen Tempos zu blamieren. Die Schnelligkeit ist oftmals aus zuvor betriebenen Schnellkraft- oder Ballsportarten vorhanden, aber es fehlt an der Ausdauer. Erst wenn die Grundlagenausdauer gefestigt ist und locker 60 Minuten am Stück gelaufen werden können, sollte man sich Gedanken um seine Schnelligkeit machen.

Zuvor heißt es ganz locker starten mit dem Ziel nicht nach 5 Minuten mit hochrotem Kopf und hängender Zunge stehen bleiben zu müssen. Kann man sich problemlos mit dem Mitläufer/in unterhalten, ist das richtige Tempo eingeschlagen. Ist man allein unterwegs, ruhig ein paar Wort mit sich selbst reden. Einfach mal die Landschaft beschreiben o.ä. Funktioniert das ohne groß nach Luft ringen zu müssen, ist man ebenfalls auf dem richtigen Weg.

3. Zu häufiges Training

Übertraining ist die Folge, wenn ein Läufer zu viel oder zu oft hart (schnell) trainiert und seinen Körper damit überfordert. Das kann nicht nur die Muskulatur beschädigen, sondern auch zu Schlaflosigkeit, Verletzungen, Infekten. Leistungseinbußen und Stimmungschwankungen führen.

Wichtig ist deshalb, sich genügend Phasen der Regeneration zu gönnen und auf die Signale des Körpers zu hören. Einer harten Einheit sollte bei Freizeitläufern mindestens zwei, bei leistungsorientierten Läufern mindestens eine regenerative Einheit folgen.

Aktive Regeneration ist einer Passiven immer vorzuziehen. Das heißt, besser ein paar ruhige Kilometer laufen, um die von der harten Einheit müde wirkenden Beine freizubekommen, als die Beine auf dem Sofa hochzulegen.

Alternativ bietet sich Aquajogging, Schwimmen,  leichtes Radfahren oder auch eine leichte Wanderung an.

4. Unregelmäßiges Training

Um eine langfristige Leistungssteigerung zu erzielen, bedarf es eines regelmäßigen Trainings. Wer in einer Woche drei- bis viermal trainiert und in der darauffolgenden Woche nur einmal, kann keine wirkliche Verbesserung erwarten.

Um seine persönlichen Ziele zu erreichen, muss eine konstante Trainingsintensität erbracht werden. Sowohl quantitativ als auch qualitativ. Dies gilt es den einzelnen Bedürfnissen anzupassen.

Ein Freizeitsportler sollte sich zwei bis dreimal die Woche die Laufschuhe anziehen und laufen. Ein Läufer mit Wettkampfambitionen sollte vier bis fünf Einheiten absolvieren und die reinen Leistungsläufer kennen nur in der Regenerationsphase nach einem Wettkamp freie Trainingstage.

Dies gilt übrigens ganzjährig. Gerne nutzen Freizeitsportler den Winter sich selbst gegenüber als Ausrede für eine längere Laufpause. Zu kalt, zu nass, zu dunkel.

Wenn die Tage dann wieder länger und wärmer werden, werden die Laufsachen aus dem Schrank geholt und Mann/Frau bemerkt, dass sie zu eng geworden sind und die im Vorjahr hart erarbeitete Form im „Keller“ gelandet ist.

Es gibt kein wirklich schlechtes Wetter (ausgenommen, der Boden ist flächendeckend vereist), es gibt nur die falsche Kleidung!

Meister werden im Winter gemacht. Hier wird die Kondition für das Frühjahr, den Sommer und die Herbstläufe gemacht. Das gilt für alle (unter Beachtung seiner persönlichen Bedürfnisse), ob für Freizeitsportler oder Leistungsläufer.

 

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